Trainingsplan

Juli

Dienstag, 01. Juli

Schnelligkeit & Belastungstoleranz

10 x 400 m @ 5 km-Pace mit 90 s Gehpause

Donnerstag, 03. Juli

Christoph auf seine Prüfung vorbereiten

Überraschung

Samstag, 05. Juli

Ausdauer

60 min lockerer Dauerlauf im Gelände

Sonntag, 06. Juli

Ausdauer

Langer Dauerlauf 12-14 km locker (+60-75 s auf 5 km-Pace)

Dienstag, 08. Juli

Tempohärte über progressive Strecken

Pyramide 400-800-1000-1200-1000-800-400 m @ 10 km-Pace, 90-120 s Trabpause

Donnerstag, 10. Juli

Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraftblock A + 30-40 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 12. Juli

Ausdauer

10 km locker mit Geländeprofil

Sonntag, 13. Juli

Ausdauer

Langer Dauerlauf 14-15 km locker

Dienstag, 15. Juli

Kombination aus Ausdauer und Schnelligkeit

4-5 x 1000 m @ 5 km-Pace (2:00 Pause) + 4 x 200 m locker-schnell (1:00 Pause)

Donnerstag, 17. Juli

Progressiver Dauerlauf

Progressiver Dauerlauf 8-10 km (steigend von locker → zügig)

Samstag, 19. Juli

Ausdauer

75 min lockerer Dauerlauf

Sonntag, 20. Juli

Ausdauer

Langer Dauerlauf 16 km locker

Dienstag, 22. Juli

Technik & aktive Erholung

Extensives Lauf-ABC + Lauftechnik (Blöcke, Hürden, Rampe, Kraftblock D), 6 x 200 m locker-schnell, 90 s Pause

Donnerstag, 24. Juli

Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraftblock C + 30-40 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 26. Juli

Spielerisch Tempowechsel trainieren, anaerobe/GrunDauerlaufagenausdauer

Fahrtspiel 60 min

Sonntag, 27. Juli

Ausdauer

Langer Dauerlauf 16-17 km locker

Dienstag, 29. Juli

Anaerobe Ausdauer, wettkampfspezifisch

6 x 3:30' @ 5 km-Pace, 90 s Pause, 6 x 200 m locker-schnell, 1:00 Pause

Donnerstag, 31. Juli

Laktatschwelle verbessern

Tempodauerlauf 25-30 min @ Schwelle

August

Samstag, 02. Aug.

Ausdauer

75 min Dauerlauf Gelände

Sonntag, 03. Aug.

Ausdauer mit Endbeschleunigung

Langer Dauerlauf 18 km locker (letzte 4 km zügig)

Dienstag, 05. Aug.

Längere Intervalle → Tempokontrolle

3 x 5-6' @ 10 km-Pace, 3:00 Pause

Donnerstag, 07. Aug.

Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraftblock B + 30-40 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 09. Aug.

Techniklauf

Techniklauf 10-12 km (Unterwegs 4-5 x 3' Laufstil betonen und auf Atmung, Körperhaltung, Armbewegung und Fußaufsatz achten)

Sonntag, 10. Aug.

Ausdauer

Langer Dauerlauf 18-20 km locker

Dienstag, 12. Aug.

Schnelligkeit und Explosivität

10 x 200 m am Bayrischen Haus, bergauf Schwelle, bergab locker zur Erholung

Donnerstag, 14. Aug.

Lockere Regeneration

Dauerlauf (locker) 8-9 km

Samstag, 16. Aug.

Ausdauer

90 min Dauerlauf (locker)

Sonntag, 17. Aug.

Ausdauer

Langer lockerer Dauerlauf 20 km

Dienstag, 19. Aug.

Aktiver Dauerlauf mit Steigerungen

Dauerlauf 8-10 km + 5-6 Steigerungen (80-100 m). Zwischen den Steigerungen kurze Gehpausen zur Erholung

Donnerstag, 21. Aug.

Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraftblock C + 30-40 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 23. Aug.

Ruhiger langer Dauerlauf

90-100 min ruhiger Dauerlauf, Fokus auf niedriger Herzfrequenz

Sonntag, 24. Aug.

Regenerativer Lauf

10-12 km regenerativer Lauf

Dienstag, 26. Aug.

Kombination aus Ausdauer und Schnelligkeit

4 x 1000 m @ 5 km-Pace (2:00 Pause) + 5 x 200 m locker-schnell (1:00 Pause)

Donnerstag, 28. Aug.

Spielerisch Tempowechsel trainieren, anaerobe/GrunDauerlaufagenausdauerl

Fahrtspiel 8 km (3' / 2' / 1' zügig mit jeweils 2' locker)

Samstag, 30. Aug.

Ausdauer

90 min Gelände

Sonntag, 31. Aug.

Ausdauer mit Endbeschleunigung

Langer Dauerlauf 22 km mit Endbeschleunigung (letzte 4 km zügig)

September

Dienstag, 02. Sept.

Kombiniertes Intervalltraining

3 x 1600 m @ Schwelle (2:30-3:00 Pause) + 3 x 400 m @ 5 km-Pace (1:30 Pause)

Donnerstag, 04. Sept.

Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraftblock A + 30-40 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 06. Sept.

Ausdauer

75-90 min Dauerlauf Gelände

Sonntag, 07. Sept.

Ausdauer

Langer Dauerlauf 20-21 km locker

Dienstag, 09. Sept.

Tempohärte

5 x 800 m @ 5 km-Pace, 90 s Pause + 2 x 200m locker-schnell, 2:00 Pause

Donnerstag, 11. Sept.

Lockere Einheit mit Technik

Dauerlauf (locker) 8-10 km + 3 x 200 m Technikläufe. Zwischen den Technikläufen kurze Gehpausen zur Erholung

Samstag, 13. Sept.

Ausdauer

75 min Dauerlauf (locker)

Sonntag, 14. Sept.

Ruhiger langer Dauerlauf

Langer Dauerlauf 18 km ruhig, Fokus auf niedriger Herzfrequenz

Dienstag, 16. Sept.

Aktivierung und Technik

Extensives Lauf-ABC und Lauftechnik (Blöcke, Hürden, Rampe, Kraftblock D), 4 x 400 m locker-schnell, 90 s Pause

Donnerstag, 18. Sept.

Regeneration und Mobilisation

Dauerlauf (locker) 8 km + Ausführliche Dehnung und Mobilisation

Samstag, 20. Sept.

Regenerativer Lauf

10-12 km regenerativer Lauf

Sonntag, 21. Sept.

Ruhiger Dauerlauf oder Ruhetag

75 min ruhiger Dauerlauf oder Ruhetag

Dienstag, 23. Sept.

Schnelligkeit und Explosivität

10 x 300 m am Bayrischen Haus, bergauf Schwelle, bergab locker zur Erholung

Donnerstag, 25. Sept.

Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraftblock C + 30-40 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 27. Sept.

Ausdauer

90 min Gelände

Sonntag, 28. Sept.

Ausdauer mit Endbeschleunigung

Langer Dauerlauf 22 km mit Endbeschleunigung (letzte 4 km bewusst zügig)

Dienstag, 30. Sept.

Längere Intervalle → Tempokontrolle

5 x 1200 m @ locker-schnell mit Führungswechsel alle 400 m, 2:00 Pause