Trainingsplan

Oktober

Donnerstag, 02. Okt.
Ausdauer und Belastungstoleranz

> 12km Fartlek mit zufälligen Tempowechseln und lockeren Pausen

Sonntag, 05. Okt.
Ausdauer

60 min lockerer Dauerlauf im Gelände

Dienstag, 07. Okt.
Kraftausdauer und Laufökonomie

10-12 x 200m Berglauf am Bayrisches Haus (bergauf locker-schnell, bergab locker)

Donnerstag, 09. Okt.
Ausdauer

Progressiver Dauerlauf über 12km (steigend von locker → zügig)

Sonntag, 12. Okt.
Regeneration

45 min lockerer Dauerlauf

Dienstag, 14. Okt.
Tempohärte

6 x 1000m (10km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), 4 x 200m (5km-Pace) mit 90s Pause

Donnerstag, 16. Okt.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraftblock A + 45 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 18. Okt.
Ausdauer

10km lockerer Dauerlauf, 2 x 100m Steigerungsläufe

Dienstag, 21. Okt.
Tempohärte

8 x 1000m (10km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), 4 x 200m (5km-Pace) mit 90s Pause

Donnerstag, 23. Okt.
Laufökonomie und -technik

Extensives Lauf-ABC und Lauftechnik (Blöcke, Hürden, Rampe, ...), 10 x 200m (locker-schnell) mit 200m Trabpause (locker/gehen),

Samstag, 25. Okt.
Regeneration

60min lockerer Dauerlauf

Dienstag, 28. Okt.
Kraftausdauer und Laufökonomie

Berglaufpyramide: 4-5 x (ca. 150m - ca. 300m - ca. 450m), bergauf locker-schnell, bergab locker

Donnerstag, 30. Okt.
Kraft und Regeneration

Kraftblock B + 45 min Dauerlauf (locker)

November

Samstag, 01. Nov.
Ausdauer

60 min lockerer Dauerlauf

Dienstag, 04. Nov.
Tempohärte und Belastungstoleranz

10 x 1000m (10km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), 2 x 200m (5km-Pace) mit 90s Pause

Donnerstag, 06. Nov.

90-100min Dauerlauf (zwischendurch 2 x 5min zügig), 3 x 100m Steigerungsläufe

Samstag, 08. Nov.
Regeneration

45min lockerer Lauf, 5x50m Steigerungsläufe

Dienstag, 11. Nov.
Tempohärte und Belastungstoleranz

Pyramide: 400m - 800m - 1000m - 1200m - 1000m - 800m - 400m (5km-Pace) mit 200/400m Trabpause (locker)

Donnerstag, 13. Nov.
Kraft und Regeneration

Kraftblock A oder Kraftblock D + 45 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 15. Nov.
Ausdauer

70min lockerer Dauerlauf (gerne durchs Gelände), 3 x 100m Steigerungsläufen

Dienstag, 18. Nov.
Schnelligkeit und Belastungstoleranz

Quartetlauf ODER 12 x 400m (5km-Pace) mit 200m Trabpause (locker), 2 x 200m (5km-Pace) mit 90s Pause

Donnerstag, 20. Nov.
Ausdauer und Belastungstoleranz

Progressiver Dauerlauf über 14km (bis km 5 locker, danach alle 3km das Tempo steigern bis zügig)

Samstag, 22. Nov.
Regeneration

45min lockerer Dauerlauf

Dienstag, 25. Nov.
Tempohärte und Laufökonomie

4 x 1000m (10km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), 3 x 600m (5km-Pace) mit 200m Trabpause (locker), 2 x 200m (5km-Pace) mit 90s Pause

Donnerstag, 27. Nov.
Kraft und Regeneration

Kraftblock C + 45 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 29. Nov.
Ausdauer

75min lockerer Dauerlauf, die letzten 5min zügig

Dezember

Dienstag, 02. Dez.
Regeneration

Weihnachtsmarkt?

Donnerstag, 04. Dez.
Laufen aus Freude

Lichterpaarlauf

Samstag, 06. Dez.
Regeneration

45min lockerer Lauf, 5x50m Steigerungsläufe

Dienstag, 09. Dez.
Ausdauer und Belastungstoleranz

3 x 3000m (5km-Pace) mit 800m Trabpause (locker)

Donnerstag, 11. Dez.
Regeneration

10km lockerer Dauerlauf, ausführliches Dehnen und Mobilisieren

Samstag, 13. Dez.
Ausdauer und Belastungstoleranz

80min lockerer Dauerlauf, von Minute 40 bis 55 zügig, danach das Tempo von vorher halten

Dienstag, 16. Dez.
Kraftausdauer und Laufökonomie

Bergläufe: 10 x 300m (bergauf locker-schnell, bergab locker), 2 x 150m (bergauf zügig, bergab locker)

Donnerstag, 18. Dez.
Kraft und Regeneration

Kraftblock B + 45 min Dauerlauf (locker)

Samstag, 20. Dez.
Ausdauer und Belastungstoleranz

Progressiver Dauerlauf über 14km (bis km 5 locker, danach alle 3km das Tempo steigern bis zügig)

Dienstag, 23. Dez.
Spiel und Spaß

Staffellauf

Mittwoch, 31. Dez.
Laufen aus Freude

Silvesterlauf

Januar

Sonntag, 11. Jan.
Laufen aus Freude

Caputher Seelauf

Februar

Sonntag, 15. Feb.
Laufen aus Freude

Plänterwaldlauf

Sonntag, 15. Feb.
Laufen aus Freude

Barcelona Halbmarathon

März

Sonntag, 08. März
Laufen aus Freude

Lissabon Halbmarathon

Sonntag, 29. März
Laufen aus Freude

Berlin Halbmarathon

April

Samstag, 18. Apr.
Laufen aus Freude

Haveluferlauf

Sonntag, 26. Apr.
Laufen aus Freude

Hamburg Marathon

Mai

Samstag, 16. Mai
Laufen aus Freude

Luxemburg Marathon

Juni

Sonntag, 28. Juni
Laufen aus Freude

hella HM Hamburg

August

Samstag, 01. Aug.
Laufen aus Freude

Rostock Halbmarathon

Sonntag, 23. Aug.
Laufen aus Freude

Berlin "Die Generalprobe" Halbmarathon

September

Sonntag, 06. Sept.
Laufen aus Freude

HM Reinickendorf

Samstag, 12. Sept.
Laufen aus Freude

Tierpark Lauf Berlin

Sonntag, 27. Sept.
Laufen aus Freude

Berlin BMW Marathon