Trainingsplan

Januar

Dienstag, 06. Jan.
Ausdauer und Belastungstoleranz

4km Einlaufen, Lauf-ABC, Pyramide: 1-3-5-7-4-2min mit 2min Trabpause (locker), Auslaufen und Dehnen

Donnerstag, 08. Jan.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf ODER 70min: (35min ruhig - 35min gesteigert) - 45min Schnelligkeit, Kraft und Dehnung

Samstag, 10. Jan.
Regeneration

Mobilisierung, 10km lockerer Dauerlauf und davon die letzten 5km zügig (HM-Tempo)

Sonntag, 11. Jan.
Regeneration

12km lockerer Dauerlauf - gerne im Gelände

Sonntag, 11. Jan.
Wettkampf

Caputher Seelauf

Sonntag, 11. Jan.
Wettkampf

BSV-Winterlauf-Serie

Dienstag, 13. Jan.
Schnelligkeit und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m (5km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), Auslaufen und Dehnen

Donnerstag, 15. Jan.
Regeneration

90min ruhiger Regenerationslauf, 30min Stabi und Dehnen

Samstag, 17. Jan.
Ausdauer

Mobilisierung, 3km im HM-Tempo, 6km im 10km-Tempo, Dehnen

Sonntag, 18. Jan.
Regeneration

13km ruhiger Dauerlauf, 5x80m Steigerungen auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 20. Jan.
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m + 400m Trabpause (locker), 2x200m + 200m Trabpause (locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 22. Jan.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 24. Jan.
Ausdauer und Tempohärte

Mobilisierung, 4km locker, 6km HM-Tempo, 2km locker, Dehnen

Sonntag, 25. Jan.
Regeneration

14km Regenerationslauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 27. Jan.
Kraftausdauer und Laufökonomie

Einlaufen, Lauf-ABC, 8-10x300m am Bayrisches Haus (bergauf locker-schnell, bergab locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 29. Jan.
Ausdauer

80 min ruhig, 10 min zügig, 30min Stabi und Stretching

Samstag, 31. Jan.
Regeneration und Belastungstoleranz

Mobilisierung, 15km (ruhig) - davon die letzten 5km Tempo erhöhen (zügig), Dehnen

Februar

Sonntag, 01. Feb.
Regeneration

12km Regenerationslauf (ruhig), 5x80m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 03. Feb.
Tempohärte

Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m (Schwelle) mit 400m Trabpause (locker), 2x200m (5km-Pace) mit 200m Trabpause (locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 05. Feb.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 07. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen

Sonntag, 08. Feb.
Regeneration

8km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 10. Feb.
Tempohärte

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m (5km-Pace) mit 400m Trabpause (locker), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 12. Feb.
Regeneration

10km Regenerationslauf (ruhig), 3x50m Steigerungen, Dehnen

Samstag, 14. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen ODER Pause, wenn Plänterwaldlauf

Sonntag, 15. Feb.
Regeneration

8km Dauerlauf - gerne durch eine hügelige Gegend

Sonntag, 15. Feb.
Wettkampf

Plänterwaldlauf

Dienstag, 17. Feb.
Tempohärte

4km Einlaufen, Mobilisierung und Lauf-ABC, 5x(600m 5km-Pace + 200m Sprint), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 19. Feb.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 21. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen

Sonntag, 22. Feb.
Regeneration

10km Regenerationslauf (ruhig)

Dienstag, 24. Feb.
Tempohärte und Ausdauer

Einlaufen, Mobilisierung und Lauf-ABC, Pyramide: 400-800-1200-1600-2000-1600-1200-800-400m (5km-Pace) mit maximal 400m Trabpause (ruhig), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 26. Feb.
Ausdauer

10km Dauerlauf (ruhig), letzte 2 km HM-Tempo, Dehnen

Samstag, 28. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 13km im HM-Tempo davon die letzten 5km im HM-Tempo, Dehnen

März

Sonntag, 01. März
Regeneration

10km Regenerationslauf (ruhig)

Dienstag, 03. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m (10km-Pace) mit 400m Trabpause (ruhig), 2x200m (Sprint) mit 200m Trabpause (ruhig), Auslaufen, Dehnen

Februar

Donnerstag, 26. Feb.
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 28. Feb.
Ausdauer

Mobilisierung, 3km im HM-Tempo, 6km im 10km-Tempo, Dehnen, ODER Pause, wenn Frauenseelauf

März

Sonntag, 01. März
Regeneration

13km Regenerationslauf (ruhig), 5x80m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Februar

Sonntag, 15. Feb.
Wettkampf

Frauenseelauf

März

Dienstag, 10. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x800m (5km-Pace) mit 400m Trabpause (ruhig), 1x200m Sprint, Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 12. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

12km immer 10sec schneller (Start 6:30; 6:20; 6:10; 6:00; 5:50; 5:40; 5:30; 5:20; 5:10; 5:00; 4:50; 4:40), 800m Auslaufen, Dehnen

Samstag, 14. März
Regeneration

Mobilisierung, 4km locker, 6km HM-Tempo, 2km locker, Dehnen

Sonntag, 15. März
Regeneration

14km Regenerationslauf (ruhig) - gerne durch eine hügelige Gegend

Dienstag, 17. März
Tempohärte

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x1000m (5km-Pace) mit 400m Trabpause (ruhig), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 19. März
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Dienstag, 24. März
Ausdauer

Mobilisierung, 15km - davon die letzten 5km Tempo erhöhen (locker → zügig), Dehnen

Mittwoch, 25. März
Regeneration

12km Regenerationslauf, 5x80m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 17. März
Tempohärte und Belastungstoleranz

Einlaufen, Lauf-ABC, 10x1000m (10km-Pace) + 400m Trabpause (ruhig), Auslaufen, Dehnen

Donnerstag, 19. März
Kraft und lockerer Dauerlauf

Kraft und Stabilisationseinheit (45min) + 5km lockerer Dauerlauf

Samstag, 21. März
Ausdauer

Mobilisierung, 15km - davon die letzten 5km Tempo erhöhen (locker → zügig), Dehnen

Sonntag, 22. März
Regeneration

12km Regenerationslauf, 5x80m Steigerungslauf auf dem letzten Kilometer

Dienstag, 24. März
Regeneration

50 min: 15min langsam, 25min im HM-Tempo, 10min km langsam und 60min Koordination, Stabi und Dehnen

Donnerstag, 26. März
Ausdauer

10km Dauerlauf (ruhig), letzte 2 km HM-Tempo, Dehnen

Samstag, 28. März
Regeneration

Mobilisierung, 10km im HM-Tempo, Dehnen, ODER Pause, wenn Halbmarathon

Sonntag, 29. März
Ausdauer

8km Dauerlauf (ruhig) - gerne durch eine hügelige Gegend

Sonntag, 29. März
Wettkampf

Berlin Halbmarathon